居家锻炼——身体素质练习方法图解

　　居家锻炼——身体素质练习方法图解

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　　(每项练习2分钟左右为宜）

　　1、开合跳：跳起来双腿打开并且手过头顶,然后返回到双脚并拢和手臂放在身体两侧的位置。 这项运动锻炼了身体大部分肌肉。 

　　2、无影凳：将你的背部靠墙,保持背部平坦,降低臀部直至膝盖成直角。这项运动是为了锻炼股四头肌的肌肉。

　　3、俯卧撑：通过手臂的伸缩来抬起和降低身体,保持身体挺直,这个运动是为了锻炼胸部、肩部、三头肌、背部和腿部的肌肉。

　　4、仰卧起坐：躺在地板上,膝盖 弯曲,抬起你的背部离开地面。这项运动主要锻炼斜或者侧 腹直肌。

　　5、踏凳：将一只脚放在椅子上,抬起你的身体离地面将身体重力压到椅子上,这个项目主要锻炼腿部和臀部。

　　6、蹲伏：弯曲膝盖和臀部下蹲,以降低身体,然后返回到站立姿势。下蹲锻炼大腿、臀部、股四头肌、腘绳肌,以及腿 部的主要肌肉。

　　7、三头肌撑体：抓住椅子的边缘,移动你的 臀部和脚。同时保持背部紧贴椅子,弯曲肘部,并尝试弯曲至 90 度。这是一项对肱三头肌很好的锻炼。

　　8、平板撑体：身体处于俯卧撑的位置,前臂弯曲贴地,使得身体的重量落在前臂,肘部和脚尖接触地面,这项运动锻炼了腹部、背部、肩部的肌肉。

　　9、原地提膝踏步：向上弯曲腿部,直到膝盖成90度角,重复提你的右腿,并不断交替来回。这是一项很好的锻炼腿部和臀部肌肉的动作,并且能改善下半身的灵活性。

　　10、掌上压后转身：从经典的俯卧撑位置开始,旋 转上半身,当你起身的时候伸开你的右手臂向上。 它将对你的胸部、肩膀和手臂进行较强的锻炼,同时也锻炼了身体的核心肌肉。

　　11、扭曲式：坐在地板上,双腿合拢成仰卧起坐姿势,双臂抬起,十指 相扣,从身体的一侧摆动到另一侧,通过这种摆动来锻炼你 腹部的肌肉。

　　12、单腿桥式：平躺在地板上,将你的一只脚尽可能近的靠近臀部,然后尽可能高地抬起你的臀部, 收缩臀部和腿筋肌肉,保持这个姿势,它锻炼你腹部及臀部 的肌肉。

　　13、自行车紧缩式：平躺在地板上,用双手抱着你的头,抬起你的膝盖,做一个自行车踏板运动,身体来回扭动并使你的手肘碰到你的膝盖。

　　14、俯卧支撑侧抬腿：膝盖及双手分别垂直位于臀部及肩膀正下方,撑地。然后向侧面尽量抬高右腿,膝盖保持弯曲。返回到开始位置,并重复10-15次为一组。左右脚交替练习。

　　15、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　　17、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。