（转载北京大学）

“我什么也不想做，生活一点意思都没有”、“看书、看电影，好像什么事都提不起我的兴趣”、“我好难过”……咨询师常常在工作中听到来访者诉说他们生活中的无望感。

抑郁、哀伤，常常让人们找不到生活的意义和希望，世界就像蒙上了灰色滤镜。糟糕的心情，逐渐失去的兴趣，甚至暴增暴减的食欲和睡眠，一系列抑郁的症状，让身陷情绪问题的人们感到苦难。 

经历生活变故、遭受学业打击、恋爱不顺、求职受挫等，都可能导致我们陷入抑郁状态，产生如上所述的情绪、认知和行为方面的症状表现。适当的哀伤有助于我们合理应对逆境，但是长时间沉溺在痛苦中，一直感到没有希望，丧失兴趣的话，人们可能就需要寻求咨询师、医生的帮助了。心理咨询、精神科药物，确实能够帮到抑郁的人，然而，更重要的是自己帮助自己脱离苦海。

——如果今天入睡以后，发生了一个奇迹：抑郁消失了。那当你早上醒来，你会通过生活中的什么细节，以及自己的什么变化，发现这个奇迹已经发生了呢？

——当下生活里，有没有什么事情可以开始着手做，让你距离这个奇迹越来越近呢？

考虑考虑以上两个 “奇迹询问”的答案，可以发现，行动的产生常常意味着状态的好转。如果想要生活发生改变，如果想要跳出抑郁的苦海，“行为激活”可以帮助我们走向“抑郁消失的奇迹”。

为什么是行为激活？

在心理咨询与心理治疗领域，“行为激活（Behavioral Activation，BA）”被认为是应对抑郁的一个有效方法，在认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy）中占据重要的位置。有理论认为，愉快事件的减少和负性事件的增加是抑郁发生发展的主要机制，抑郁的人情绪低落、活动减少，而活动的减少，更加剧了自身的无力感和低落的情绪（贝克，2013）。当我们增加了愉快事件的量，就能逐渐脱离和打破抑郁的恶性循环。

所谓的行为激活，就是帮助来访者找到一项或者多项能带来愉快感的事件，并且“激活”来访者去主动进行这类行为。随着来访者的生活中这些愉快事件的增加，他们能够逐渐从行动上脱离抑郁，脱离无所适从的低落状态。

怎么对自己进行行为激活？

问自己三个问题：

1、过去的生活里，做什么事会让你感觉很好？

2、现在和未来一段时间的生活里，什么是对我最重要的？

3、我现在能力范围内可以做的事情，哪些可以让我感觉好些？ 

通过第一个问题，我们可以找寻那些以往给自己带来好的感受的事情，并仔细体会那些事情是怎样让我们获得愉悦的。过去能让我们感觉好的事情，未来也依然能够点亮我们的生活。通过第二个问题，可以探索自己的内在价值观，以及当下和未来生活里，符合自己价值观的目标。通过第三个问题，我们能找到当下具有掌控感的事情，以便让自己的行动处在自己的控制当中。

行为激活里，我们需要激活的那个行为，通常是能带来成就感、亲密感、愉悦感的（ACE：Achievement，Closeness，Enjoyment，Pass et al., 2016）。当我们能理解了“自我的重要性”、“我的目标的重要性”，也就能逐渐找到符合自己价值观的，能带来ACE的行为。这些行为能赋予我们愉悦感和掌控感，减少失落和失控，进而减少悲伤、无助和焦虑。

“行为激活”的活动记录

 “道理都懂，但是就是不想开始，就是做不到”，常常有人知道自己应该好起来，应该去做点什么，但就是很难开始，那么活动日程记录（Activity log）可能是一个帮助自己进行行为激活的方法。

人们在抑郁的时候可能真的很难去真正开始一项具体的活动，但拿起笔或者打开电脑写点什么，往往还是能做到的，所以不妨简单地写点什么，push自己一把，让自己拾起面对生活的勇气。当找到了那个愿意激活的行为，我们就可以开始以写日记的形式来记下每天进行的活动，以及这些活动给自己带来的多种感受。Activity log没有固定的格式，只需要包含当天的活动，活动带来的成就感分数、愉悦感分数、掌控感分数（0-10分）等情绪感受的程度即可。

一个活动记录的例子：小Y近期陷入了抑郁状态，以前的自己喜爱唱歌和录歌，每天自己唱一首歌并录下来，能给自己带来愉悦感和掌控感，近期的抑郁状态，小Y情绪低落、失去兴趣、感到无望和无价值，通过考虑“行为激活”，小Y发现，唱歌可以让自己感觉好些，于是开始记录每天唱歌的次数和自己唱歌时的感受。开始记录的前几天，每天唱歌给自己的成就感、愉悦感、掌控感分别都只有2-3分，而随着自己行为激活和记录的进行，唱歌能逐渐唤起了曾经自己的快乐，其成就感、愉悦感、掌控感的打分则也逐渐增加到了6-7分，这些好的感受的得分增加，也逐渐改善了抑郁的状态。

以上。当我们抑郁的时候，可以向外界寻找到无数的资源来帮助我们，同样也可以转向自身，向内在找到实际强大、具有很多能量的自己，做点什么事情来改变现状，帮助自己脱离“我太难了”的状态。