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知识普及

如果感到无趣无聊没有希望, 怎样用行为激活帮助自己?

2021-11-14

(转载北京大学)

“我什么也不想做,生活一点意思都没有”、“看书、看电影,好像什么事都提不起我的兴趣”、“我好难过”……咨询师常常在工作中听到来访者诉说他们生活中的无望感。

抑郁、哀伤,常常让人们找不到生活的意义和希望,世界就像蒙上了灰色滤镜。糟糕的心情,逐渐失去的兴趣,甚至暴增暴减的食欲和睡眠,一系列抑郁的症状,让身陷情绪问题的人们感到苦难。 

经历生活变故、遭受学业打击、恋爱不顺、求职受挫等,都可能导致我们陷入抑郁状态,产生如上所述的情绪、认知和行为方面的症状表现。适当的哀伤有助于我们合理应对逆境,但是长时间沉溺在痛苦中,一直感到没有希望,丧失兴趣的话,人们可能就需要寻求咨询师、医生的帮助了。心理咨询、精神科药物,确实能够帮到抑郁的人,然而,更重要的是自己帮助自己脱离苦海。

 

——如果今天入睡以后,发生了一个奇迹:抑郁消失了。那当你早上醒来,你会通过生活中的什么细节,以及自己的什么变化,发现这个奇迹已经发生了呢?

 

——当下生活里,有没有什么事情可以开始着手做,让你距离这个奇迹越来越近呢?

 

考虑考虑以上两个 “奇迹询问”的答案,可以发现,行动的产生常常意味着状态的好转。如果想要生活发生改变,如果想要跳出抑郁的苦海,“行为激活”可以帮助我们走向“抑郁消失的奇迹”。

 

 

为什么是行为激活?

 

在心理咨询与心理治疗领域,行为激活(Behavioral ActivationBA被认为是应对抑郁的一个有效方法,在认知行为治疗(Cognitive Behavioral Therapy)中占据重要的位置。有理论认为,愉快事件的减少和负性事件的增加是抑郁发生发展的主要机制,抑郁的人情绪低落、活动减少,而活动的减少,更加剧了自身的无力感和低落的情绪(贝克,2013)。当我们增加了愉快事件的量,就能逐渐脱离和打破抑郁的恶性循环。

所谓的行为激活,就是帮助来访者找到一项或者多项能带来愉快感的事件,并且激活来访者去主动进行这类行为。随着来访者的生活中这些愉快事件的增加,他们能够逐渐从行动上脱离抑郁,脱离无所适从的低落状态。

 

 

怎么对自己进行行为激活?

 

问自己三个问题:

1、过去的生活里,做什么事会让你感觉很好?

2、现在和未来一段时间的生活里,什么是对我最重要的?

3、我现在能力范围内可以做的事情,哪些可以让我感觉好些? 

通过第一个问题,我们可以找寻那些以往给自己带来好的感受的事情,并仔细体会那些事情是怎样让我们获得愉悦的。过去能让我们感觉好的事情,未来也依然能够点亮我们的生活。通过第二个问题,可以探索自己的内在价值观,以及当下和未来生活里,符合自己价值观的目标。通过第三个问题,我们能找到当下具有掌控感的事情,以便让自己的行动处在自己的控制当中。

行为激活里,我们需要激活的那个行为,通常是能带来成就感、亲密感、愉悦感的(ACEAchievementClosenessEnjoymentPass et al., 2016)。当我们能理解了“自我的重要性”、“我的目标的重要性”,也就能逐渐找到符合自己价值观的,能带来ACE的行为。这些行为能赋予我们愉悦感和掌控感,减少失落和失控,进而减少悲伤、无助和焦虑。

 

 

行为激活”的活动记录

 

 “道理都懂,但是就是不想开始,就是做不到”,常常有人知道自己应该好起来,应该去做点什么,但就是很难开始,那么活动日程记录(Activity log)可能是一个帮助自己进行行为激活的方法。

人们在抑郁的时候可能真的很难去真正开始一项具体的活动,但拿起笔或者打开电脑写点什么,往往还是能做到的,所以不妨简单地写点什么,push自己一把,让自己拾起面对生活的勇气。当找到了那个愿意激活的行为,我们就可以开始以写日记的形式来记下每天进行的活动,以及这些活动给自己带来的多种感受。Activity log没有固定的格式,只需要包含当天的活动,活动带来的成就感分数、愉悦感分数、掌控感分数(0-10分)等情绪感受的程度即可。

一个活动记录的例子:小Y近期陷入了抑郁状态,以前的自己喜爱唱歌和录歌,每天自己唱一首歌并录下来,能给自己带来愉悦感和掌控感,近期的抑郁状态,小Y情绪低落、失去兴趣、感到无望和无价值,通过考虑“行为激活”,小Y发现,唱歌可以让自己感觉好些,于是开始记录每天唱歌的次数和自己唱歌时的感受。开始记录的前几天,每天唱歌给自己的成就感、愉悦感、掌控感分别都只有2-3分,而随着自己行为激活和记录的进行,唱歌能逐渐唤起了曾经自己的快乐,其成就感、愉悦感、掌控感的打分则也逐渐增加到了6-7分,这些好的感受的得分增加,也逐渐改善了抑郁的状态。


以上。当我们抑郁的时候,可以向外界寻找到无数的资源来帮助我们,同样也可以转向自身,向内在找到实际强大、具有很多能量的自己,做点什么事情来改变现状,帮助自己脱离“我太难了”的状态。

 

 

 


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